Эти8 практических советовохватывают основы здорового питания и могут помочь вам сделать более здоровый выбор.
Ключом к здоровому питанию является правильное количество калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете. Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира.Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.
Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества.
Мужчинам рекомендуется потреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей).Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).
1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите.К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре. Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи.Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.
2. Ешьте много фруктов и овощей.
Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.
Получить 5 дней в день проще, чем кажется.Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?
Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г.Порция сухофруктов (которую следует хранить до еды) составляет 30 г. Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но ограничивайте количество до 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить ваши зубы.
3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов. Старайтесь съедать по крайней мере 2 порции рыбы в неделю, в том числе по крайней мере 1 порцию жирной рыбы. Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. болезнь.
Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.
Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.
4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара
Вам нужно немного жира в вашем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жира, который вы едите. Есть 2 основных типа жира: насыщенный и ненасыщенный.Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день.В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день. У детей в возрасте до 11 лет насыщенных жиров должно быть меньше, чем у взрослых, однако диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как жирные куски мяса, колбасы...
Старайтесь есть меньше насыщенных жиров и вместо этого отдавайте предпочтение продуктам, содержащим ненасыщенные жиры, таким как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.
Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла. Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.
5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых.
Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление.Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульта. Даже если вы не добавляете соли в пищу, вы все равно можете есть слишком много.
Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как хлопья для завтрака, супы, хлеб и соусы. Используйте этикетки на продуктах, чтобы сократить потребление соли.Более 1,5 г соли на 100 г означает, что пища содержит большое количество соли. Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день.Младшим детям должно быть еще меньше.
6. Будьте активны и держите здоровый вес
Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск возникновения серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия. Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт.Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.
Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий. Если вы пытаетесь похудеть, стремитесь есть меньше и быть более активными.Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.
7. Не испытывать жажду
Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.
Все безалкогольные напитки имеют значение, но вода, обезжиренное молоко и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором. Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий.Они также вредны для ваших зубов.
8. Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть. Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. . Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.
